吃零食竟然可以减肥?前提是你要做到这4点!
发布时间: 2024-02-16 19:09:49 |   作者: 新品系列

  零食不仅包括水果、坚果及薯片,正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有一点添加的茶水不是零食,但奶茶就是零食。

  吃零食的人慢慢地多,不只是为了抵挡饥饿,更多人目的是美味、减肥或打发时间。现在可选择的零食种类也慢慢的变多,我们吃点什么好呢?

  对于健康人,最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南(2022)》就能够完全满足多数人的健康需求。

  但饮食需求在人生不同阶段有很大差异,如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期。疾病状态也对饮食有影响,如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。

  零食作为全天饮食的一部分,健康程度取决于与膳食指南的一致性。因此,所处的人生阶段、健康情况及正餐内容不同,对零食的需求自然不同。

  因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过,能够准确的通过个人情况寻找最对自己最合适的健康零食。

  首先将自己当前正餐与膳食指南作比较,发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足,蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人,零食就选择富含蛋白质的种类。

  补充缺乏的营养成分同时,还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多,因此只能选择能量低的零食,并且避免高盐种类。另外,饮食中添加糖及脂肪主要源于零食,即使正餐只吃沙拉,几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标。

  为婴幼儿选择零食时,尤其注意避开可能会导致窒息的种类(如葡萄、坚果及果冻等),另外要考虑生长发育的需求。

  存在特殊需要时根据详细情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食,高血压及心脏病者避免高盐零食,糖尿病者避免高糖零食,根据体重目标调整零食种类,为保证运动状态提前适当进食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由,增加进餐次数有利于改善血压及血脂。

  除了是否好吃和健康,零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。其实吃零食与体重的关系是——不一定。有人吃零食长胖,也有人越吃越瘦。这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体,还与一起吃的人、场景及状态有关。

  对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人,零食是健康饮食的重要组成部分。正餐吃不下的食物,可以分散在全天其他时段吃,尽量补足各种营养素。

  如果正餐已经包含足够甚至过多的能量,再加上零食(特别是高糖高脂肪的种类),体重自然控制不好。

  影响零食与体重关系的因素,除了总量,最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高,有益的营养成分越少,越容易让人长胖。其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料,其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等。

  同样是新鲜水果,完整食用可当作不错的零食,榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖。

  你吃零食是因为饿,还是仅仅感觉无聊?人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食,不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类。为了打发时间吃零食更容易增加体重,并且导致营养不均衡。

  多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食,在另外的地方容易吃得过多,并选择使人长胖的种类。比如在家追剧可能吃个苹果作为零食,但去影院看电影则免不了买桶爆米花。

  大家知道品种繁多的自助餐容易吃多,零食也是一样,通常可选择的种类越多吃的总量越大。所以外出时吃零食需要格外注意控制,特别是面对多种不同零食的情况。

  吃东西的时候如果注意力不在食物本身,而是边吃边追剧或玩游戏,不仅当时容易吃过量,下一餐也会吃得更多。而且吃零食时关注的内容越无聊,吃得越多,所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一。

  情绪不好及心理上的压力大的时候,大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食,特别是女性。如果不加控制,刚吃完心情变好,之后又会为身上的脂肪后悔。

  另外,有研究发现吃零食的量受同伴影响。看到朋友吃得多,自己也会不自觉地多吃点。即使单独进食,别人留下包装大小等线索也会左右你的选择。

  还有一个常见的说法是“晚上吃零食容易长胖”。确实晚上吃零食的人多数比白天吃的人胖,不过时段不是最重要的影响因素。而是白天人们更愿意选择水果蔬菜等作为零食,晚上更偏好高能量零食,并且边吃边做别的事情,导致吃得更多。

  除了泻药,绝大多数东西都不可能吃得越多体重越低。下面的推荐是关于怎样尽可能的避免摄入能量超标,以及在减肥时如何能不那么饿。如果没有吃零食的习惯,减肥时正餐营养全面又不饿,没必要强行加零食。

  零食中纤维素含量越高,饱足感觉越强,减少下一餐进食量的效果越好。新鲜蔬菜水果富含纤维素,并且热量较低,适合用于饥饿时填肚子(脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用,如榴莲、牛油果及枣等)。

  主食类食物也可当作零食,吃全谷物制作的食物(燕麦等)会比精细米面(白面包等)更不容易饿。

  吃块肉干是不是比等能量的饮料或冰激凌不容易饿?相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食,高蛋白质零食的饱腹感最强。而且吃高蛋白质零食后,非常容易拒绝高糖高脂肪的诱惑,甚至有可能提高认知功能。

  减肥时可以再一次进行选择奶制品(无添加糖的酸奶及牛奶等,如果每日食用量大应选择脱脂或低脂奶制品)及坚果(无盐)作为零食。

  对于大多数人来说,每天适宜吃 2~3 次零食,最优选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的 5%~15%[6]。大致相当于成年人每天吃一个中等大小的苹果,加一小杯无添加糖的酸奶(100~150 克),再加两个原味核桃。

  尽量饱腹时逛超市以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食,并且常备一些能量低的零食,放在最容易拿到的地方[4]。对于预包装的零食,尽可能地选择分量少的。好吃的零食一旦开封,谁会吃到一半停手呢?

  最后,还有一种能减肥又有饱腹感的方法——多喝水。这是明确有效果并且最简单易行的方式,但要喝没有能量的水,可乐、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食,不是水!